Full GUT Gym
Das Full Body- Full Gut Workout aktiviert, massiert und entspannt den Darm. Es mobilisiert, kräftigt und dehnt außerdem den ganzen Körper.
20 Übungen in 20 Minuten jeweils 3x20 Sekunden. Es gibt keine Pausen, weil die Übungen optimal aufeinander abgestimmt sind. Die Übungen kommen aus dem Yoga und der funktionellen Sportgymnastik. Du brauchst nur bequeme Klamotten, eine weiche Unterlage und ein bisschen Platz.
Die Übungen sind in 3 Teile gegliedert:
- Übung 1a: statisches Halten der Position (20 Sekunden)
- Übung 1b: statisches Halten der Position (20 Sekunden)
- Übung 1c: dynamischer Wechsel von 1a und 1b (20 Sekunden)
Die Übungen und ihre Wirkung
1) Vorbeuge – Baum
Für den Darm:
In der Vorbeuge wird Druck auf die Bauchorgane bzw. den Darm ausgeübt, dadurch werden z.B. Bauchspeicheldrüse und der Darm angeregt. Im Baum wird der Bauch wieder gestreckt. Durch den Wechsel wird der Darm aktiviert.
Außerdem:
Der Rücken und die rückseitige Muskulatur der Beine werden in der Vorbeuge gedehnt. Der Baum stärkt die Haltung. Im Wechsel aktiviert es den Kreislauf.
2) Cobra
Für den Darm:
In der Cobra wird der Bauch überstreckt. Durch den Druck auf die Bauchorgane wird der Darm massiert und die Darmfunktion wird reguliert.
Außerdem:
Die Cobra mobilisiert den Nacken, stärkt den Rücken, Schultern und Oberarme.
3) Ober-Unterarm-Stütz
Der Ober- und Unterarmstütz kräftigt den Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur hält den Darm dort, wo er hingehört und unterstützt ihn bei einigen Funktionen.
Außerdem:
Ein starker Beckenboden ist gut für einen flachen Bauch und eine gute Haltung. Der Ober-Unterarm-Stütz kräftigt außerdem Oberarme, Schultern, Brust, Oberschenkel, Schienbein und den Bauch.
4) Katze-Kuh
Die Katze drückt den Bauch zusammen, die Kuh dehnt ihn, im Wechsel wird der Darm massiert, aktiviert (regt dadurch die Verdauung an) und hilft gegen Blähungen.
Außerdem:
Die Katze-Kuh-Übung mobilisiert die Rückenmuskulatur, flexibilisiert die Wirbelsäule und hilft Verspannungen zu lösen.
5) Krieger-Lunges – mit Seitenwechsel
Der Krieger und Lunges flexibilisieren die Hüfte und stimulieren die Verdauungsorgane. Oftmals nimmt man durch verdauungsbedingte Bauchschmerzen eine Schonhaltung ein, denen man durch diese Übungen entgegenwirken kann.
Außerdem wird der Gleichgewichtssinn trainiert und Po und Beine in Form gebracht.
6) Kombi-Seitstütz – mit Seitenwechsel
Der Seitstütz kräftigt den Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert den Darm in seiner Lage und unterstützt ihn bei einigen Funktionen.
Außerdem werden die seitlichen Bauchmuskeln, Schultern, Rücken, Beine - also fast alles - mit trainiert.
7) Tisch
Die Tischübung stärkt den Rücken und die Schultern. Das ist wichtig, um nach den Bauchübungen kein muskuläres Ungleichgewicht zu bekommen. Außerdem beugen Rückenmuskeln Rückenschmerzen vor.
8) Stütz mit Beinheben
Der Stütz kräftigt den Beckenboden. Die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert den Darm und unterstützt ihn bei einigen Funktionen.
Außerdem:
Ein starker Beckenboden ist gut für einen flachen Bauch und eine gute Haltung. Der Ober-Unterarm-Stütz kräftigt außerdem Oberarme, Schultern, Brust, Oberschenkel, Schienbein und den Bauch. Beim Beinheben wird zusätzlich die Pomuskulatur gestärkt.
9) Hund-Plank
Der Hund entlastet durch die Umkehrhaltung die Organe im Bauchraum, der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem wird beruhigt. Das wirkt sich sehr positiv auf den Darm aus – vor allem bei Blähungen.
Außerdem dehnt der Hund den Rücken und die Beinrückseite, stärkt Arme und Beine und mobilisiert die Schultern.
In Kombination mit dem Stütz ergeben die beiden Übungen ein harmonisches Zusammenspiel aus Belastung und Entlastung.
9) Krieger2-Rückbeuge – mit Seitenwechsel
Der Krieger 2 dehnt die Leisten und Oberschenkel und stimuliert die Verdauung. In der Rückbeuge wird der Bauch überstreckt. Durch den Druck auf die Bauchorgane wird der Darm massiert.
Außerdem stärkt die Übung den Bauch, Schultern, Arme und Beine, kann bei Problemen im unteren Rücken helfen und steigert die Balance.
10) Liegender Hampelmann (Schwimmer-Fallschirmspringer)
Ähnlich wie der Tisch stärkt der liegende Hampelmann den Rücken und die Beine, wirkt somit Rückenproblem und muskuläre Dysbalancen vor.
11) Das drehende Dreieck
Durch die Drehung des Oberkörpers entsteht wechselnder Druck auf die Bauchorgane, das massiert den Darm und regt die Verdauung an.
Außerdem mobilisiert das drehende Dreieck die Wirbelsäule, macht sie locker und beweglich.
12) Sprinter-Mountainclimber
Der Mountainclimber simuliert eine Bergauf laufen und bringt den Darm zum Schluss nochmal richtig in Schwung.
Es stärkt außerdem den gesamten Bauchbereich, Schultern, Arme und Beine.
13) Der herabschauende Hund mit Ballenwechsel
Wie schon oben beschrieben entlastet der herabschauende Hund durch die Umkehrhaltung die Organe im Bauchraum, der Herzschlag verlangsamt sich und das Nervensystem beruhigt sich.
Außerdem dehnt der Hund den Rücken und die Beinrückseite, stärkt Arme und Beine und mobilisiert die Schultern.
14) Kindsposition
Das Kind dient einfach zur Entspannung für den Körper. Durch die gekrümmte Haltung wird wiederum etwas Druck auf den Darm ausgeübt.
Die Armbewegungen mobilisieren die Schultern.
15) Krokodil
Das Krokodil massiert durch die Drehung der Hüfte die Bauchorgane und regt sie an.
Außerdem verbessert das Krokodil die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Hüften. Es löst Verspannungen und Blockaden (körperlich und geistig).
16) Liegeposition- Bauchpresse
Die Liegeposition entspannt den ganzen Körper, die Bauchpresse lindert Sodbrennen und Verdauungsprobleme allgemein.
Nach den Übungen fühlst du dich hoffentlich stark, geschmeidig und hast ein gutes Bauchgefühl 😊
Liebe Grüße und bis bald
Linda