Darm gut - alles gut?!
Am Anfang war das Superorgan
“Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit” das wusste schon Hippokrates. Ob ihm die ganze Bandbreite bewusst war? Wahrscheinlich nicht. Sicher ist auf jeden Fall, dass der Darm in den letzten Jahren immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, vor allem in der Forschung. Und das aus gutem Grund. Der Darm ist offensichtlich ein Superorgan, das für weit mehr steht als für die Verdauung unserer Nahrung.
Der Darm und seine Mitbewohner - dein Mikrobiom
Darmbakterien helfen nicht nur bei der Verdauung. Sie spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Produktion von wichtigen Vitaminen, Hormonen, Gesundheit der Darmschleimhaut und unterstützen das Immunsystem. Neuste Forschungen weisen auch darauf hin, dass das Mikrobiom und die körperliche Fitness in Verbindung stehen. Auch die emotionale Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden stehen mit dem Mikrobiom in Zusammenhang.
Die Entwicklung des Darms
Der gesamte Verdauungstrakt ist bis zum Ende des 3. Schwangerschaftsmonat komplett entwickelt. Die Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm wird entscheidend von der perinatalen Phase (ab SSW 27) bis zum 3. Lebensjahr geprägt. Positive Einflussfaktoren darauf sind:
„Vererbung“ des Mikrobioms der Mutter
Natürliche Geburt
Stillen in den ersten 6 Monaten
„gesunde“ Nahrung ab 6 Monaten
So wenig Medikamente wie möglich (vor allem Antibiotika)
Darm- und Kopfhirn
Das Darmhirn besitzt ein eigenes Nervensystem mit 100-500 Millionen Nervenzellen, es arbeitet autonom und ist für die komplette Steuerung der Verdauung verantwortlich. Es weist einiges darauf hin, dass es sogar älter als das Kopfhirn ist. Das Darmhirn und das Gehirn sind über die Darm-Hirn-Achse miteinander verbunden und kommunizieren in beide Richtungen. Dabei hat der Darm einen Kommunikationsanteil von 90% und das Hirn von 10%. Kein Wundder also, dass uns geistiger Stress auf den „Magen“ und Probleme mit der Verdauung auf die Stimmung schlagen. Der Nervus vagus spielt bei der Kommunikation eine wichtige Rolle. Er übermittelt die Infos und wird stark vom Parasympathikus (Entspannungsnerv) beeinflusst.
Der Darm und das Immunsystem
Für ein starkes Immunsystem ist eine ausgeglichene Darmflora extrem wichtig. Die Bakterien der Darmflora sind maßgeblich am Funktionieren des Immunsystems beteiligt:
Die guten Darmbakterien informieren die Immunzellen über gefährliche Eindringlinge, sodass diese direkt entsprechend reagieren können. Die „schlechten“ Bakterien halten die Immunzellen in unauffälligen Zeiten fit indem die Immunzellen diese Bakterien in Schach halten müssen. Das ist wie Training für die Immunzellen. Wenn es allerdings zu viele schlechte Darmbakterien gibt, sind die Immunzellen schon ausgepowert, wenn richtig gefährliche Eindringlinge z.B. Viren kommen.
Der Darm und Krankheiten
Ein Darm, der sich nicht im Gleichgewicht befindet, wird mit mittlerweile mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht:
Autoimmunkrankheiten, die zur Zerstörung von Gewebe, Zellen oder Organen führen und chronische Entzündungen, wie Morbus Chron, Colitis Ulcerosa (Darmentzündung), Asthma (Atemwegsentzündung), Hashimoto (Schilddrüsenentzündung), rheumatoide Arthritis (Gelenkentzündung), Pankreatitis (Bauchspeicheldrüsenentzündung), Dermatitis (Hautentzündung), Multiple Sklerose
Degenerative Erkrankungen, wie z.B. Alzheimer, Parkinson, …
Allergien wie z.B. Lebensmittel, Tierhaare, Hausstaub, Heuschnupfen, …
Entwicklungsstörungen wie z.B. Schizophrenie und ADHS
Psychische Erkrankungen wie z.B. Depressionen
Suchterkrankungen
Nicht nur deshalb ist es so wichtig, sich von Anfang an um seinen Darm zu kümmern und ihn gesund zu erhalten. Es gibt einiges, was du für ihn tun kannst.
Für dich und deinen Darm
Ein gesunder Darm ist meist von mehreren Faktoren abhängig. Welche Faktoren das sind hängt vom Individuum selbst und einigen Rahmenbedingungen ab:
Genetische Veranlagung
Ernährung
Bewegung & Entspannung
Medikamente
Innere Einstellung
Auf die genetische Veranlagung haben wir relativ wenig Einfluss. Die haben wir und müssen sie auch so annehmen, akzeptieren und am besten Frieden damit schließen.
Die Ernährung spielt bei der Darmgesundheit eine große Rolle. Es ist eigentlich so einfach und doch so schwer. Solange keine Krankheiten oder Allergien dagegen sprechen sieht eine darmgesunde Ernährung wie folgt aus:
Viel Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, hochwertige pflanzliche Öle
Getreide in Maßen – am besten in verschiedenen Varianten und Vollkorn
Etwas Fisch, etwas Fleisch
Besser alte Sorten als hochgezüchtete Erzeugnisse
Besser Bio statt konventionell
Viel Ballaststoffe, wenig Zucker, wenig industriell gefertigte Nahrung
Viel trinken am besten Wasser, ungesüßte Tees, ab und zu stark verdünnte Saftschorlen.
Das wars. Das ist keine Raketenwissenschaft und auch nicht kontrovers. Im Prinzip ganz einfach. Allerdings stellt es uns mit unserer westlichen Ernährung und Lebensstil in der Praxis vor eine große Herausforderung. Eine kurzfristige Diät hält wie der Name schon sagt nur kurzfristig. Um langfristig Erfolge und Wohlbefinden zu erlangen musst du deine Ernährung anpassen oder umstellen. Eine Ernährungsumstellung bedeutet, dass ca. 3-4 Woche nach der Umstellung, die neuen Ernährungsgewohnheiten „normal“ sind. Das tägliche süße Stückchen vom Bäcker von früher ist dann der Exot.
Auch die Balance zwischen Spannung und Entspannung ist extrem wichtig – und zwar körperlich und geistig. Das bedeutet körperlich und geistige Spannung und Entspannung hängen oft miteinander zusammen und diese beeinflussen auch die Darmtätigkeit. Bei kurzfristigem Stress (körperlich oder geistig) kommt es häufig zu Durchfall. Bei chronischem Stress gibt es häufig Verstopfung. Deshalb ist Sport, also Bewegung, Anspannung aber auch Erholung, Entspannung von besonderer Bedeutung. Egal ob Laufen, Krafttraining, Aerobic, progressive Muskelrelaxation, Yoga,… zu jedem passt etwas anderes und die Mischung macht‘s!
Viele Medikamente wirken sich schlecht auf den Darm aus. Vor allem Antibiotika. Antibiotika tötet Bakterien ab. Und das ist auch gut so. Allerdings kann das Antibiotika nicht unterscheiden, was sind schlechte Bakterien und was sind gute Bakterien. Es macht einfach einen Rundumschlag. Das ist ziemlich blöd für unseren Darm und die guten Bakterien, die uns dabei helfen Essen zu verdauen, kurzkettige Fettsäuren, die für die Darmschleimhaut extrem wichtig sind, zu produzieren und bei der Herstellung bestimmter essentieller Vitamine beteiligt sind. Antibiotika killt alles. Deshalb ist es wichtig zumindest nach der Einnahme von Antibiotika den Darm wieder aufzubauen.
Auch andere Medikamente wirken sich schlecht auf die Darmflora aus, wie eine Studie von dem Forscherteam um Peer Bork vom European Molecular Biology Laboratory in Heidelberg herausfand. Dazu gehören z.B. Antipsychotika, Antihistaminika, Blutdrucksenker, ein Diabetes-Medikament, Protonenpumpenhemmer gegen Reflux, Schmerzmittel und Wirkstoffe zur Chemotherapie.
Umso wichtiger ist es bei der Einnahme von Medikamenten auf eine gesunde Ernährung, Bewegung und Entspannung zu achten.
Vorsicht Spoiler. Wer´s gar nicht eso mag – nicht weiterlesen 😉
Ob der letzte Punkt bewiesen ist, weiß ich nicht, aber ich habe schon oft davon gehört und gelesen und glaube fest daran, dass die innere Einstellung zum Körper einen großen Einfluss auf die Gesundheit hat. Den Körper annehmen, ihm dankbar zu sein für das was er leistet, auch wenn er nicht perfekt, manchmal überfordert oder ein bisschen außer Kontrolle geraten ist. Dennoch hilft es ungemein verständnisvoll zu sein und gut mit ihm umzugehen. Mir hat das geholfen ihn als Freund zu sehen. Er arbeitet schließlich jede Sekunde für dich: Er sieht, er hört, er fühlt, er schmeckt, er verdaut, er bewegt dich, er regeneriert, er bekämpft unwillkommene Eindringlinge, … Mache ihm Zugeständnisse, wie er dir, wenn du mal im Stress bist, dich nicht so gesund ernährst, eine Phase lang keinen Sport treiben kannst, … Sei nachsichtig und dankbar. Es ist ein Geben und Nehmen. Höre auf das, was er dir sagt. Du wirst ganz schnell seine Sprache lernen können, wenn du ihm zuhörst.
Sei ihm ein guter Freund!